God sömn ingen självklarhet - Per vet hur man når den

Det är överraskande att så stor del av befolkningen – hälften – sover dåligt. Och det är också överraskande att många tar för givet att den ska fungera – oavsett vilka vanor man har.

Vi ska vara rädda om den sömn vi har, säger Per Konradsson som är leg psykolog på Bragées smärtenhet.

Per har sömn som specialintresse, både av privata och yrkesmässiga skäl. Han tidigare bland annat jobbat i många år med behandling för autistiska barn och deras familjer, en grupp med stora sömnproblem. På smärtrehabilitering är sömnproblem snarast regel än undantag.

Både smärta och utmattning gör att den återhämtande djupsömnen blir kortare, man sover ytligare och får svårt att somna om när man vaknat på natten. Normal sömn innehåller alltid uppvaknanden, men man somnar om så snabbt att de knappt märks. Djupsömnen blir tyvärr också kortare ju äldre man blir.

”De flesta som söker hjälp för sömnproblem får någon form av sömnmedicin utskriven. Mediciner hjälper i början, men de förlorar sin verkan på sikt. Dessutom blir sömnkvaliteten sämre.”

”Vad som har visat sig fungera bäst mot sömnstörningar är behandling med KBT – ett program med beteendeterapi för att ändra vanorna kring sömnen. Efter ett års behandling har den ett bättre resultat än sömnmedicin.”

KBT som sömnbehandling är nu rekommenderat förstahandsval i de flesta länder, baserat på all den forskning som gjorts.

Per själv fick stora sömnproblem i samband med en utmattning. Innan dess hade han sovit dåligt nästan hela livet.

”Idag sover jag bra. Men det tog lång tid och jag fick tillämpa alla KBT-principerna på mig själv, till och med det som kallas sömnrestriktion – som innebär att man inte får ligga i sängen längre än man faktiskt sover på en natt.”

De flesta sömnproblem börjar med en akut påfrestning, som en livskris, en skada eller sjukdom. Man sover sämre än vanligt och börjar hitta sätt att kompensera, till exempel med tupplurar. Strategierna för att kompensera gör att sömnen inte reglerar sig tillbaka till utgångsläget, när den akuta krisen är över.

Många fler kvinnor än män söker vård för sömnproblem. Men man vet att det är minst lika många män som har sömnproblem och en misstanke är att en del tar alkohol till hjälp. Sömnstörning är en riskfaktor för alkoholberoende, liksom det finns förhöjd risk för ökad smärta, hjärt-kärlsjukdom, diabetes och demens, om den blir varaktig.

”När man har undersökt levnadsvanorna hos friska män som blivit över 100 år, så har man sett att de varit extremt noga med sin sömn, gått till sängs och stigit upp vid samma tider varje dag”, berättar Per.

Per är varm förespråkare av att man provar sömnbehandling enligt KBT.

”Det är en otroligt effektiv metod och det finns god forskning som visar att den har effekt även vid långvarig smärta.”

”I rehabprogrammets sömnskola lär vi kortfattat ut grundprinciperna. Deltagarna får själva tillämpa så mycket de orkar och vill i den här situationen. Är inte sömnstörningarna svåra är det överraskande hur bra resultat ganska små insatser kan ge. Men med långvarig smärta tar det längre tid att komma till rätta med sömnen. Jag tycker att man ska fråga efter KBT-behandling på sin vårdcentral, inte nöja sig med att få sömnmedicin.”

Per själv tillämpar KBT-rutinerna för att behålla sin goda nattsömn:

• Han håller samma sovtider varje dag, oavsett om han jobbar eller är ledig.
• Han är noga med att varva ned och sänka belysningen i god tid innan han lägger sig.
• Han sitter alltid – inte ligger - när han läser eller tittar på tv.
• Om han vaknar och inte kan somna om, stiger han upp och löser sudoku tills han blir sömnig igen.
• Och viktigt: Han har inte mobilen inom räckhåll och inte heller någon klocka med synlig display.

”Att titta på klockan mitt i natten har hittills inte hjälpt någon – bara tvärtom”, avslutar Per.